书 书 书犐犆犛 ９７ ． ２２０ ． ０１ 犢 ５５ 中华人民共和国国家标准 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ 健身运动安全指南 犌狌犻犱犲犾犻狀犲狊狅犳犲狓犲狉犮犻狊犲犻狀犼狌狉狔狆狉犲犮犪狌狋犻狅狀犻狀犳犻狋狀犲狊狊 ２０１７  ０９  ０７ 发布 ２０１８  ０４  ０１ 实施 中华人民共和国国家质量监督检验检疫总局 中国国家标准化管理委员会 发布书 书 书目 　　 次 前言 Ⅲ ………………………………………………………………………………………………………… １ 　 范围 １ ……………………………………………………………………………………………………… ２ 　 术语和定义 １ ……………………………………………………………………………………………… ３ 　 分类 ３ ……………………………………………………………………………………………………… ４ 　 总则 ３ ……………………………………………………………………………………………………… ５ 　 运动前准备 ３ ……………………………………………………………………………………………… ６ 　 运动中控制 ４ ……………………………………………………………………………………………… ７ 　 运动后调整 ７ ……………………………………………………………………………………………… ８ 　 健身运动中常见损伤预防 ７ ……………………………………………………………………………… 附录 Ａ （ 资料性附录 ） 　 专项运动准备活动 ８ ……………………………………………………………… 附录 Ｂ （ 资料性附录 ） 　 健身运动中常见损伤和预防 １０ …………………………………………………… Ⅰ 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ 前 　　 言 　　 本标准按照 ＧＢ ／ Ｔ１．１ — ２００９ 给出的规则起草 。 本标准由全国体育用品标准化技术委员会 （ ＳＡＣ ／ ＴＣ２９１ ） 提出并归口 。 本标准起草单位 ： 北京体育大学 、 南京万德游乐设备有限公司 、 安踏 （ 中国 ） 有限公司 、 中国体育用品业联合会 、 北京林业大学 、 舒华股份有限公司 、 北京奥康达体育产业股份有限公司 、 山西澳瑞特健康产业股份有限公司 、 青岛英派斯健康科技有限公司 、 上海红双喜股份有限公司 、 黑龙江工程学院 、 安徽省标准化研究院 、 合肥寰景信息技术有限公司 。 本标准主要起草人 ： 曲峰 、 赵承坤 、 杨子涵 、 杨辰 、 胡时辉 、 王海洋 、 张小晶 、 李苏 、 常智慧 、 王绍保 、 昝进坤 、 秦有年 、 刘秀平 、 周云峰 、 刘万鹏 、 耿天林 、 陈拥权 。 Ⅲ 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ 健身运动安全指南 １ 　 范围 本标准给出了健身运动安全的术语和定义 、 分类 、 总则 、 运动前准备 、 运动中控制 、 运动后调整和健 身运动中常见损伤预防 。 本标准适用于以健身为目的的大众体育运动的安全指导 。 ２ 　 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件 。 ２ ． １ 　 动作幅度 　 狉犪狀犵犲狅犳犿狅狏犲犿犲狀狋 运动时 ， 身体或身体某一部分从动作开始到结束的移动距离或角度 。 ２ ． ２ 　 关节 　 犼狅犻狀狋 骨与骨连接的地方 。 注 ： 关节的结构可以分为主要结构和辅助结构两部分 。 主要结构包括关节面 、 关节囊和关节腔 ； 辅助结构包括韧 带 、 关节内软骨和关节唇等 。 ２ ． ３ 　 运动环节 　 犿狅狏犲狊犲犵犿犲狀狋 能绕着关节运动轴转动的某一部分肢体 。 ２ ． ４ 　 关节运动幅度 　 狉犪狀犵犲狅犳犿狅狋犻狅狀犳狅狉犼狅犻狀狋 一个动作从开始到结束 ， 某一关节处两个运动环节之间的运动范围的极限角度 。 ２ ． ５ 　 扭转幅度 　 狋狅狉狊犻狅狀犪犾犪犿狆犾犻狋狌犱犲 在身体各部分完成动作时 ， 肩轴和髋轴相对于躯干纵轴作反向转动的运动距离或角度的范围 。 ２ ． ６ 　 拉伸幅度 　 狊狋狉犲狋犮犺犻狀犵犲狓狋犲狀狋 身体某一肌肉活动从开始到结束 ， 肌肉伸长的量 。 ２ ． ７ 　 运动强度 　 犲狓犲狉犮犻狊犲犻狀狋犲狀狊犻狋狔 单位时间移动的距离或速度 ， 或肌肉单位时间所做的功 。 ２ ． ８ 　 肩关节屈 　 狊犺狅狌犾犱犲狉犳犾犲狓犻狅狀 上臂在肩关节处由后向前运动 。 ２ ． ９ 　 肩关节伸 　 狊犺狅狌犾犱犲狉犲狓狋犲狀狋犻狅狀 上臂在肩关节处由前向后运动 。 １ 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ ２ ． １０ 　 肘关节屈 　 犲犾犫狅狑犳犾犲狓犻狅狀 上臂和前臂相互靠近 。 ２ ． １１ 　 肘关节伸 　 犲犾犫狅狑犲狓狋犲狀狊犻狅狀 上臂和前臂相互远离 。 ２ ． １２ 　 肘关节旋内 　 犲犾犫狅狑犻狀狋犲狉狀犪犾狉狅狋犪狋犻狅狀 前臂绕肘关节由前面向内侧旋转 。 ２ ． １３ 　 肘关节旋外 　 犲犾犫狅狑犲狓狋犲狉狀犪犾狉狅狋犪狋犻狅狀 前臂绕肘关节由后面向外侧旋转 。 ２ ． １４ 　 腕关节屈 　 狑狉犻狊狋犳犾犲狓犻狅狀 手在腕关节处向掌侧运动 。 ２ ． １５ 　 腕关节伸 　 狑狉犻狊狋犲狓狋犲狀狊犻狅狀 手在腕关节处向手背侧运动 。 ２ ． １６ 　 肩关节回环 　 狊犺狅狌犾犱犲狉犮犻狉犮狌犿犱狌犮狋犻狅狀 上臂绕肩关节做圆周运动 ， 整个运动环节的运动轨迹是一个圆锥体 。 ２ ． １７ 　 髋关节屈 　 犺犻狆犳犾犲狓犻狅狀 大腿和躯干在体前相互靠近 。 ２ ． １８ 　 髋关节伸 　 犺犻狆犲狓狋犲狀狊犻狅狀 大腿和躯干在体前相互远离 。 ２ ． １９ 　 膝关节屈 　 犽狀犲犲犳犾犲狓犻狅狀 小腿和大腿相互靠近 。 ２ ． ２０ 　 膝关节伸 　 犽狀犲犲犲狓狋犲狀狊犻狅狀 小腿和大腿相互远离 。 ２ ． ２１ 　 肩轴 　 狊犺狅狌犾犱犲狉犪狓犻狊 两肩关节中心连线 。 ２ ． ２２ 　 髋轴 　 犺犻狆犪狓犻狊 两髋关节中心连线 。 ２ ． ２３ 　 腰部侧屈 　 狑犪犻狊狋犾犪狋犲狉犪犾犳犾犲狓犻狅狀 腰部离开正中面 ， 向左 （ 向右 ） 弯曲的运动 。 ２ 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ ２ ． ２４ 　 肩袖 　 狉狅狋犪狋狅狉犮狌犳犳 附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈边缘的冈上肌 、 冈下肌 、 小圆肌和肩胛下肌的肌腱复合体 。 ２ ． ２５ 　 静力拉伸 　 狊狋犪狋犻犮狊狋狉犲狋犮犺犻狀犵 将身体置于某个位置而使肌肉 （ 或肌群 ） 处于被拉伸的状态 。 ２ ． ２６ 　 动力拉伸 　 犱狔狀犪犿犻犮狊狋狉犲狋犮犺犻狀犵 通过动态的肢体运动而使肌肉处于被拉伸的状态 。 ３ 　 分类 按人体基本运动形式 ， 健身运动分为三类 ： 上肢运动 、 下肢运动和全身运动 。 ４ 　 总则 ４ ． １ 　 运动者根据自身条件和状态合理制定健身方案 ， 选择适宜的运动 。 ４ ． ２ 　 运动者根据运动项目的特点 ， 选择穿着相应的运动鞋 、 运动袜 、 运动服 ， 佩戴相应的运动护具 。 ４ ． ３ 　 运动者选择适宜的场所和环境进行运动 。 ４ ． ４ 　 运动者遵守运动场所的安全管理规定 。 ４ ． ５ 　 当使用器材运动时 ， 运动者选择完好的运动器材 ， 并阅读使用说明 。 ４ ． ６ 　 每次运动前要做好准备活动 ， 运动中的运动强度逐渐增加 ， 运动后做整理运动 。 ４ ． ７ 　 运动者饭后 １ｈ 内不能进行剧烈运动 。 ４ ． ８ 　 运动者不能酒后进行运动 。 ４ ． ９ 　 运动中 ， 运动者如果出现身体不适和运动损伤 ， 应立即停止运动 。 ５ 　 运动前准备 ５ ． １ 　 心肺功能准备活动做 ５ｍｉｎ ～ １０ｍｉｎ 的慢跑 。 ５ ． ２ 　 柔韧性动力拉伸准备活动采用可控制的 、 轻柔的弹跳或扭转运动使身体的特定部位达到运动幅度 的极限 。 弹跳的力度和扭转的幅度逐渐增大而不能突然增大 ， 并加以控制 ， 重复 ３ 次 ～ ５ 次 。 主要动作 如下 ： ——— 上肢柔韧性动力拉伸 ： 双人压肩 。 两人面对面站立 ， 保持一臂距离 ， 双手搭在对方肩部 ， 低头压 肩 ， 动作轻缓 ， 逐渐增加下压幅度 ， 感到肩部肌肉有牵拉感 。 ——— 下肢柔韧性动力拉伸 ： 大腿后群肌肉的动力性拉伸应双脚站立 ， 然后做踢腿的动作 ， 重心落在 支撑腿上 。 摆动腿膝关节应伸直 ， 感觉到摆动腿后群肌肉有牵拉感 ， 踢腿高度逐渐增加 ， 直至 达到最大运动幅度 （ 见图 １ ）。 ３ 犌犅 ／ 犜 ３４２８５ — ２０１７ 图 １ 　 大腿后群肌肉动力性拉伸示意图 　　 ——— 腰腹部柔韧性动力拉伸 ： 两腿左右分开 ， 稍宽于肩 ， 两臂侧举 ， 掌心向下 。 骨盆保持不动 ， 躯干 左转 ， 同时左臂于体后屈肘 ， 手背贴腰 ， 右臂胸前平屈 、 手指触左肩 ， 掌心向下 ， 感受到腰腹部肌 肉有牵拉感 ， 躯干右转到直立 ， 两臂侧举 ， 向相反方向完成相同动作 。 扭转幅度逐渐增大 ， 直至 达到最大动作幅度 ， 见图 ２ 。 图 ２ 　 腰腹部柔韧性动力拉伸示意图 ５ ． ３ 　 根据运动项目的特点 ， 选择对应的运动形式进行专项准备活动 ， 参见附录 Ａ 。 ６ 　 运动中控制 ６ ． １ 　 最大心率 ６ ． １ ． １ 　 运动者宜根据心率控制运动强度 ， 最大心率按式 （ １ ） 计算 ， 单位为次每分 （ 次 ／ ｍｉｎ ）： 最大心率 ＝ ２２０ － 年龄 ……………………（ １ ） ６ ．